营养师:教你减肥减掉大肚腩

当今社会由于经济条件变好,越来越多人开始为肥胖烦恼,怎样才能科学瘦身,且不反弹呢?今天米粒在线就跟大家分享科学瘦身的方法,让你轻松减去身上赘肉。

(一)减肥须知

1、先来认识肥胖的类型:

西医理论将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种,单纯性肥胖是指由于膳食和生活行为因素引起的肥胖,而不是疾病引起的肥胖。而继发性肥胖是指由于疾病、药物或遗传因素引起的肥胖,常见的有丘脑性肥胖、内分泌性肥胖、遗传性肥胖等。单纯性肥胖可以通过饮食、运动等方法减重,但是继发性肥胖需要找出原因,在医生的建议下来减。

2、体型判定标准:

A 标准体重(kg)=身高(cm)-105

B 身体质量指数(BMI)=体重(kg)/身高2(m2)

这两种方法都可以检验是否肥胖,A种方法简单些,以身高减去105算出标准体重,在这个标准值上下浮动10%都认为是健康体型,比如一个女生,身高1.65米那么算的时候是:165-105=60kg,这个60kg就是标准体重。

相对于A种方法,B种方法更精准一些,当BMI在18.5~23.9这个区间时,认为体重正常,少于18.5,认为偏瘦,24~27.9认为超重,而大于28则定义为肥胖。

比如一个女生,体重60kg,身高1.68m

BMI=60÷(1.68×1.68)=21.28,在18.5~23.9之间,那么她的体重就是健康的。

3、肥胖如何产生的?

造成肥胖的原因有很多,但总结起来无非是:摄入的能量>消耗的能量=肥胖,没有消耗完的能量会以糖元和脂肪的形式储存在肝脏、肌肉和脂肪组织中。大量脂肪的储存堆积,就造成了肥胖。

(二)如何减去大肚腩?

知道了肥胖的原因,那么就可以从这两点入手:摄入的能量<消耗的能量=瘦身,用通俗的话来说就是:管住嘴,迈开腿。

要管住嘴

1、主食吃不吃?

有些朋友减肥,只吃些水果或蔬菜不吃主食,这种方法是不对的,因为主食当中含有丰富的碳水化合物,它是人体所必需的。合理的减肥应建立在吃主食的基础上。

主食可以选择粗杂粮类,或者选薯类顶替一部分主食,因为粗杂粮中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维不易被人体吸收,还能起到饱腹感的作用。同时膳食纤维还能润肠通便,带走油脂,一举两得。

粗杂粮有两层定义:一种是传统上说的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米,高梁、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是指加工精度,加工精度低的米面。

薯类包括:红薯、土豆、山药、山芋。薯类也属于主食,所以吃薯类的时候,可以适当减少其它主食摄入。

2、主食怎么吃?

每餐吃到七分饱即可,可以少量多餐。吃的时候尤其要注意要细嚼慢咽,肥胖的人基本上吃饭都很快,一般饱腹感要有个时间,胃才能传到头脑里,大概要十五分钟以上,如果吃太快,等你感觉到饱时,其实己经过量了,而且吃得快容易造成食物在胃肠堆积,不易消化,对胃肠也不好。

另外就是晚餐应少吃,普通人一日三餐的餐量比例早中晚:3:4:3,减肥人群可以适当减少晚餐的量,但不可不吃,最好在下午6点之前完成进餐,晚上尽量不要再吃东西,因为睡前体力活动少,能量消耗慢,更容易造成能量堆积。

3、多吃蔬菜、水果。

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一,蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分低、能量低。对提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南建议成人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g~400g,建议水果放在两餐之前吃。

4、每天八杯水。

普通的200ml杯子,每天饮用八杯水,是很多人都知道的健康知识,它除了能缓解皮肤干燥,还有排除体内毒素,对抗便秘,加速减肥的效果。膳食指南要求普通人饮用水1200ml,减肥人群、电脑工作者与高温作业人群可适当多补充水分。

5、忌碰的食品

戒烟限酒,酒精是高热量饮品,对减重很不利。其次减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食,杜绝垃圾食品、甜饮料等摄入。垃圾食品,营养成分低,而且含有反脂肪酸,在体内代谢时间长,促进肥胖是天然脂肪酸的7倍,加工食品的配料表有氢化植物油,植物奶油、人造奶油、麦淇淋、植脂末、奶精等字样的,一般都含有反式脂肪酸。

要迈开腿

1、力量训练

想要减去大肚腩,首先要以瘦腰训练为主,帮助燃烧腰腿部脂肪,一周至少做两次相关力量训练,可以运用器械或阻力带等,也可用仰卧起座的方法,或者运用腹部的力量,平躺着往上抬腿。(有劲椎病患者,不要做这些动作,因为做仰卧起座对劲椎压力很大。)

这样做的目的是收紧腰部的肌肉,因为同样的体重,肌肉发达者消耗的能量越多,我们可以在展开有氧运动之前,先收紧肌肉,这样能够事半攻倍,起到良性循环的作用。

2、有氧运动

根据实际情况,制定一套有氧运动的计划,可以是快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身舞与游泳等。刚开始制定的量可以少一些,慢慢循序渐进增加消耗。要在思想上诱导自己,运动如同吃饭般不可缺少,不断地坚持方可见效。

3、因地制宜,增加消耗

因地制宜,从身边的小处入手,如上班族的MM们,可以在座公交的同时,提早一两站下车,走路到公司,或者上下楼时,不做电梯改成爬楼梯,都能增加身体的消耗。

4、饭后百步走

吃完饭后不要座着不动,这样最容易造成腰部堆积脂肪,吃完饭后两小时内不可以做剧烈运动,因为容易造成胃下垂,但慢走或是做家务是很有必要的,不但可以消耗能量,还能促进肠胃蠕动,有利食物消化。

5、注意站走姿式

要减去大肚腩,还要注意站姿与走姿,不可以松松跨跨,一定要抬头挺胸收腹,这样对收腰大有好处。

(三)其它注意点

减重过程中睡眠与心态也很重要,长期失眠熬夜或是情绪不好,都会造成体内分沁失调,这样对减重是一大障碍。

比较合理的健康减重,应该是每个月减1.5kg~2.5kg,最多不要超过5kg,大范围地减脂过程中,很容易造成重要脏器出现问题,不可操之过急。

减肥减肚腩全攻略分享完了,希望对想要瘦身的朋友有所帮助,按照这些科学的方法去执行,再根据实际情况制定可行性计划,循序渐进,坚持不懈,相信成为“腰精”一族指日可待。

米粒在线
  • 本文由 发表于 2012年11月12日16:16:15
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