人体必需11种营养素

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所属分类:生活道理

中国人生活水平提高后,除了讲究一日三餐吃得好外,人们还在思考再吃点什么能使身体更健康。鱼油、复合维生素、维生素c、蛋白粉、钙片、叶酸、小麦胚芽油……这些都是人们熟悉的补充剂,它们化学成分不同,物理形态不一,但它们通常被称为“膳食补充剂”或者“保健食品”。
1、 维生素B
维生素B的种类很多,从B1到B12,这12种维生素对身体的作用都不可小觑。
国家健康研究所(NIH)指出:体内常缺的是维生素B12,一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。
“缺乏(维生素)B12很常见,其中有一些人天生就比其他人更难吸收B12,” Patients Medical(疾病诊疗中心)的自然疗法专家补充营养学顾问Max Langhurst说,“我们建议人们服用(维生素)B12,因为他们要么体内B12含量较低,要么吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口,因为有些食物会令他们过敏(尤其乳制品,贝类),或者生活方式不同,就象他们不喜欢吃肉一样”。
他还指出,大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素,因为“每种复合维生素中都含有维生素B。
2、 钙质
越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康,因此补钙的人也变得越来越多,60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。
“倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉,你就能摄取大量钙质。就拿我来说,一天补充500毫克足矣,我再重申一次,这是"补充",而不是"代替",” 乔治华盛顿大学结合医疗中心的执行主任John Pan医学博士说道。
同时,Langhurst建议50岁以上的人应该多补充一些钙,但也有上限,“50岁以上的人每天摄入的钙质不可超过1200毫克,以免造成钙质沉积,未被吸收的钙质沉积到软骨组织中”。
Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺钙。
他说:“摄入过多钙对人体并无害处,我们希望人们补钙。可要想骨骼健康,单纯补钙还不够。事实上维生素D更重要,它调节机体如何利用和吸收钙质。”
3、 辅酶Q10
很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素,可是,它是很重要的一种元素,尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。
Maroon医生说:“全球数百万人在服用他汀类药物来降低胆固醇,殊不知这也阻碍了辅酶Q10的合成。"
Q10是体内线粒体用来产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引发肌肉痉挛,记忆障碍以及其他一系列并发症。
Pan医生告诉我们:如果你在服用他汀药物,医生应当也给你开些辅酶Q10;要是没给你开这些药物,一定要问明原因。
他还说,“多数降低胆固醇药物属于他汀,长期服用会耗尽辅酶Q10,所以需要额外服用10毫克辅酶Q10。”
4、鱼油
几乎对于所有人来说,鱼油都是上等补品,其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果。
“科学研究证实,人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸,还鼓励人们一周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼等),”可靠营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士Duffy MacKay医生说。
实际上,人们吃的鱼并不够,所以鱼油补充剂就得到广泛认可。
但是,据Langhurst医生说,各类鱼油补充剂功效不尽相同。“你需要看(鱼油)有没有经过分子蒸馏,蒸馏过程中能够过滤出一些重金属。”美国匹兹堡大学神经外科医学博士,以及《长寿因素》的作者Joseph Maroon推荐了一些品质较好的鱼油品牌,例如,Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。
5、 叶酸
2003年至2006年3年间,在20岁- 39岁的女性中,服用含有叶酸的补充剂的仅有34%,而医生希望的数字比这个要高。
叶酸对女性尤为重要,特别是孕期女性,因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷,还有益于胎儿初期智力发育。
很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此, MacKay医生说,应该在妊娠前就开始补充叶酸。
绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。
如果你的食谱健康、丰富,还有很多蔬菜和水果,你就有望成为为数不多的能从食物中摄取所需全部营养物质的一员。而对于其他大多数女性而言,则需要服用含有叶酸类物质的复合维生素了。
6、 铁
作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子,铁对于身体健康具有重要意义。
铁能帮助输送血细胞中的氧,缺铁会导致体虚无力,工作效率低下和免疫力下降。
铁固然重要,但很难从某种食物中获取,如素食主义者,他们摄入的铁量严重不足。
“铁是一种无需特意补充的微量元素,除非您非要这样做” MacKay医生说,“你从医生那儿拿回血球检测结果,那是告诉你体内铁离子量平衡表,很多时候,医生会这样告诉他的女性患者,"你患的是交界性贫血,需要服用含有铁离子的复合维生素。"”
因此,除非医生要求,你不必补铁。Pan医生说:“补太多(铁)对你反倒不利。”
7、 褪黑激素
据国家健康研究院统计,在美国大约有5000~7000万人有睡眠障碍,占到总人口的20%。
尽管褪黑素不能消除睡眠障碍,但它可以帮助平衡人体的醒-睡周期。
Langhurst医生说:“它(褪黑素)是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同,待光线离开人类身体时,身体就开始分泌褪黑素;而如果你长期曝露于强光之下,身体就不能再分泌褪黑素了。”
Langhurst告诫道,18岁以下人群不要服用褪黑素,因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素;而18岁以上的人,小剂量服用,这对失眠者而言功效显著。
Pan医生建议“开始服用1-2毫克,这是治疗失眠的8。 复合维生素
据CDC统计,复合维生素是最常见的膳食补充剂,因为在美国有大约40%的成年人在服用。
告诉你一个好消息:“如果你的食谱合理、健康,例如,十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉,我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此,……基于大部分人的营养状况,我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。
他建议 “有的放矢”(适合你性别和年龄段的)的服用复合维生素,其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括钙和镁的矿物质。
他说:“我觉得GNC的产品效果不错,例如,维生素 Mega Men 和 Mega Women。”标准剂量”。
8、 复合维生素
据CDC统计,复合维生素是最常见的膳食补充剂,因为在美国有大约40%的成年人在服用。
告诉你一个好消息:“如果你的食谱合理、健康,例如,十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉,我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此,……基于大部分人的营养状况,我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。
他建议 “有的放矢”(适合你性别和年龄段的)的服用复合维生素,其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括钙和镁的矿物质。
他说:“我觉得GNC的产品效果不错,例如,维生素 Mega Men 和 Mega Women。”
9、 维生素C
很多食物(像柑橘类水果、十字花科类蔬菜)以及强化食品(如果汁)中都含有维生素C,在体内维生素C就是抗氧化剂,能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。
Pan称:“维生素C易溶于水,能很快排出体外,因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。”
如果你一次性摄入1000毫克,你不可能完全吸收。
通常来说,人体摄入500毫克维生素C就足够了。但是,要是感觉有感冒迹象,就一天服用三次,一次500毫克,这样效果更佳,因为身体每8小时需要排泄一次废物。
10、 维生素D
维生素D除了能帮助机体吸收钙离子以构建并保持强健的骨骼外,还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。
鱼类,肉类,乳品及强化豆浆中都含有维生素D。
自1988年以来,尽管人们使用含维生素D的膳食补充剂越来越多,可是这还不够,Maroon说:“美国约有五到六成的人维生素D含量过低或缺乏,他们应该测量维生素D的含量并进行相应的补充。”
Pan也同意这一观点,,他说人们应该确保体内维生素D含量足够高,“我首先只测量维生素D含量,根据测量结果,告诉他们应该补充多少。然后重新检测,直到他们体内维生素D含量达到最佳水平时为止。”
11、 锌
国家健康研究所认定,锌是体内必需的营养物质,它有助于提高身体的免疫力,还对婴幼儿时期的身体发育很有益。
一旦步入成年后,就不需要天天补锌了,补给生物医学诊所的抗衰老专家Ed Park医学博士说道。
Park 医生说:“事实证明锌能加速感冒和流感的恢复。如果下次感到鼻子或喉咙发痒时,补补锌,好的快。”
但总的来说缺锌没什么大不了。锌总归是金属,我并不建议每天补锌。就像铁和钙一样,并不需要身体代谢。

冰淇淋食用4禁忌

夏天炎热,很多人都会喜欢吃雪糕,但冰淇林虽好吃,食用冰淇林的禁忌你知道吗?下面就让小编一一为您介绍。
冰淇林饮食禁忌:
1、 一次不可以吃太多
一次进食过多,也会出现不良反应。小儿易引起腹痛,中老年人易引起心绞痛,一般人易引起胃肠炎、喉痉挛及营养缺乏症,并且有可能损坏牙齿。
2、不可以吃太快
如进食过快,则易刺激内脏血管收缩,并使局部出现贫血状态,减弱胃肠道的消化功能和杀菌能力,促使胃肠炎、胆囊炎甚至肝炎的发生,有的人则会因三叉神经突然受到不良刺激而发生头痛。因此,平时有胃肠疾病、胆囊炎不可进食过快,以免刺激内脏血管,造成局部贫血,胃肠道的消化功能和杀菌能力减弱,导致胃肠炎,胆囊炎甚至肝炎的发生。
3、不要在饭前饭后吃
饭前饭后吃影响食欲,由于冰激凌温度低,会造成胃肠道血管收缩,从而影响其消化吸收能力,影响各类营养素的吸收。如果要吃,建议放在两餐之间。
4、已融化冰淇林不可重放回冰箱
已经融化的冰激凌切勿放冰箱冷冻后食用,重结晶过程会破坏冰激凌原有的品质和营养成分。
不适宜吃冰淇林人群
欲控制体重的人群
市场上的冰激凌糖含量和脂肪含量都很高,正是这种高糖、高脂的特点能促使人变胖,另外某些冰激凌含有的反式脂肪酸也能促使人变胖。有调查显示,反式脂肪酸引起肥胖的能力是饱和脂肪酸的3~4倍,而且主要堆积腹部脂肪。这些成分为什么会导致人发胖的呢?糖类和脂类是人体需要三大产能营养素之二,其中1克糖类可以产生4 千卡的热量,1克脂肪可以产生9千卡的热量。过多地摄入自然会造成能量过剩,从而引起肥胖。这类人人在吃冰激凌时应注意哪些问题? 所谓一口吃不成胖子,这句话对于任何食物都适用。
因此胖人在吃冰激凌时最要注意的就是量的问题。不能抵抗冰激凌冰爽、柔滑的口感,可以吃一个解解馋,但是不能多吃,另外如果当天吃了冰激凌,就不要再吃其它能量高的食物了,这样才能控制一天的总能量。至于脂肪含量多少是高脂食物,当前还没有标准,但是我们知道,像油炸食品、超市中各种蛋黄派、薯片等肯定脂肪含量很高。在这里要提醒消费者的是购买时多看营养标签,比较不同产品的糖类和脂肪含量来选择。
孕妇
其实冰激中的水、乳、脂、糖及食品添加剂在一定量内都不会对胎儿成长造成不利影响。所谓孕妇不宜吃冰激凌,主要是因为孕妇消化液和消化酶分泌减少,胃肠功能减弱,冰激凌温度太低,过量食用的话会使胃肠血管突然收缩,出现腹痛、腹泻等症状。
另外现代医学研究表明,胎儿对冷的刺激十分敏感,当孕妇过量食入冷食后,胎儿有躁动不安的反应。孕妇在吃冰激凌时应注意哪些问题? 冰激凌,顾名思义很冰,孕妇应尽量少吃。如果忍不住,非要吃冰激凌,可以在嘴里多含一会儿,待温度没那么刺激了再吞咽下去,这样便可减轻低温对胃肠道的影响。另外还是要控制冰激凌的量。
孩子
冰激凌属于高糖、高脂食品,易引起青少年肥胖,另外孩子对冰激凌中添加的各种食品添加剂更敏感些。饭前吃冰激凌还会影响孩子食欲,从而影响正餐,如果经常吃冰激凌则会造成孩子脾胃虚弱,导致孩子不好好吃饭。小孩在没有家长监督的情况下,往往贪吃,吃地快,吃地多,而快吃冰激凌,对胃肠道刺激大,容易引起胃肠道不适。
另外需要提醒家长的是:一般孩子时期养成的饮食习惯会跟随孩子一生,冰激凌含食品添加剂种类多,色泽艳丽,口感浓郁,这会使孩子长大后也喜欢色泽艳丽、口感浓郁的食物,从而影响其一生健康。孩子在吃冰激凌时应注意哪些问题?少吃。家长一定要做好健康教育工作,不能让孩子对冰激凌上瘾。慢慢吃。胃是个很娇气的器官,孩子的胃更是如此,所以要慢点吃,减少对胃的伤害。
糖尿病人
冰激凌是高糖食品,能短时间内让糖尿病患者的血糖升高,从而加剧其病情,因此不建议糖尿病人吃。有没有适合糖尿病人吃的冰激凌?有些冰激凌不含糖,而是含有山梨糖醇、麦芽糖醇这类甜味剂,就适宜于糖尿病人,因为山梨糖醇、麦芽糖醇虽具甜味,却能量极低,而且其代谢不受胰岛素控制。糖尿病人吃冰激凌需要注意哪些问题? 对糖尿病人,如果要吃冰激凌,可以吃几小口,或者可以自己在家用冰激凌机做点,这样就可以自己控制糖。
其他
另外肠胃功能不好的人,低温刺激会加重其病情,吃冰激凌要慎重。体制弱的人不宜吃,因为冰激凌会影响食欲,体制弱的人再吃,食欲不好,体制会更弱。
冰淇林选购指南
冰淇林虽有众多禁忌,但还是夏天人们口渴时的不二选择,什么样的冰淇林更好呢?
冰淇淋的原料和工艺有时差别很大,消费者在选购时首先要看包装上是否标注生产厂家;冰淇淋是否完好地储放在-18℃以下的冷冻柜中;外包装是否完好,有否渗透或缺损,否则会造成微生物等的二次污染;产品的有效日期是否在预计食用的日期之内等;最后要看一看产品的形状是否有变化,若产品变了形,则有可能是产品在运输或贮存过程中,由于温度过高致使产品溶化后再次冷冻所致,这也极可能造成微生物的繁殖而超标,且口感也变差。专家还建议消费者在选购时首先选择名牌大企业的产品,因其质量有保证。

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